Это чувство, которое испытывали многие. "Сквозь землю провалиться", "исчезнуть с лица земли", "раствориться в пространстве" – все про него.

О нем трудно говорить. Он прячется в самых тайных уголках нашей души, но при этом делает человека Человеком.

Это чувство – стыд. И многие бы предпочли испытывать его пореже. Возможно ли это?

Да, возможно. Если научиться узнавать стыд, принимать и относиться к нему как к естественному ощущению, то есть шанс выработать иммунитет к вирусу патологического стыда и взять его под контроль.

Но как это сделать?

Если у вас этот вопрос тоже возникает, то небольшая инструкция ниже поможет вам создать безопасное поле внутри, где станет немного легче принимать себя в своем "несовершенстве".

Итак, ТРИ ШАГА навстречу своему стыду.

Шаг 1. Познакомьтесь с ним. Какие мысли появляются в голове, когда вам стыдно? Часто это фразы "я некрасивый", "я слишком глупая", " я недостаточно стройная". Найдите свои и почувствуйте, как на них реагирует тело: хочется свернуться калачиком, поднять или опустить плечи, поскорее уйти? Ваш голос дрожит или вы краснеете?

Шаг 2. Понаблюдайте – в каких ситуациях вам обычно стыдно? Часто стыд появляется тогда, когда человек не оправдывает чьих-то ожиданий. Спросите себя, почему происходящее для вас так важно? Что важного сообщают вам эти эмоции?

Шаг 3. Когда вы научитесь распознавать стыд, попробуйте проговорить про себя или вслух фразу «мне сейчас стыдно». Так вы делаете это чувство легальным, перестаете отрицать, подавлять его – и справиться с ним становится намного легче.

Главное – помните, что с вами все в порядке. Чувство стыда не делает вас ненормальным. Стыд не любит тишины: о нем можно и нужно говорить. Кстати, как правило, когда человек говорит о своих чувствах, его считают искренним: вполне возможно, что такое признание благотворно повлияет на ваши отношения с окружающими.

Если же вам нужно с кем-то разделить стыд, но вы не можете сделать это с близкими или родными, – приходите в центр и поговорите с психологом. Это безопасный способ выработать нужное количество антител стыда без вреда для здоровья.

Что делать, если то, что нужно делать, делать совсем не хочется? Вопрос, который хотя бы раз в жизни волновал каждого.
Мои варианты в таких случаях:

1. Сделать десятиминутную паузу и как-то сменить обстановку: сходить из комнаты на кухню, открыть окно и подышать, выпить стакан воды, одну вещь в доме переместить на другое место (или вернуть на своё), надеть что-то чуть более уютное/яркое, послушать любимую песню, намазать руки и лицо кремом.

2. Составить подробный список всего, что надо сделать в ближайшее время. Он целиком состоит из дел, которые надо было сделать еще вчера? Отлично. Тогда выберите то, что вызывает хоть какое-то желание (например, потому что оно быстрое). Сделайте, вычеркните и повторите выбор. Заметьте: дело сдвинулось с мертвой точки!

3. Пожаловаться (или даже поныть). Выбирайте людей, которые умеют слушать и не обесценивать. По сути вам просто нужно снизить напряжение, даже советы не требуются. В крайнем случае, можно самому себе наговорить аудиосообщение (например, такая опция есть в Telegram ).

4. Проверить, как там базовые потребности. Нет ли голода, жажды, необходимости сходить в туалет, затёкших частей тела, желания спать? Всё это не даёт телу комфортно жить, а мозгу полноценно работать. Можно долго бодаться и доказывать себе, что и так нормально, но, боюсь, вы останетесь в проигрыше. Поэтому сначала имеет смысл удовлетворить основные потребности.
Уже слышу возражения о том, что вопрос со сном так просто не решишь. Но даже 15 минут вздремнуть или, наоборот, выпить чего-то бодрящего — точно лучше, чем, стиснув зубы, тренировать силу воли, которая изначально слаба против физиологии.

5. Спросить себя, что больше всего вызывает сопротивление в том деле, которое НАДО сделать прямо сейчас, и поискать в этом месте альтернативный вариант. Если вы, например, как и я, ненавидите звонить, а дело связано с этим — можно написать письмо/сообщение или дойти ногами. В любом «так не хочу» попробуйте предложить себе компромисс.

И что если и правда не обязательно делать это сегодня? Или попробовать делегировать? Или пригласить кого-то для компании? Или придумать вознаграждение для героев, которые справляются с такими скучными делами?

Вариантов может быть много. Главное, поверить, что если вы не хотите -значит это не прихоть и лень, а серьезно и обоснованно. И именно с этим настроем прислушиваться к себе.

А что вы делаете, если срочно требуется совершить подвиг?

Когда не знаешь, что делать и как реализовываться… Когда на уровне ощущений есть призрачное представление, чем хотелось бы заниматься и как жить, но его еще сложно превратить в четкий план действий… Когда тревожно, одолевают сомнения и пугает необходимость выбирать…

Я предлагаю сделать одно маленькое, но полезное упражнение. Оно поможет конкретизировать свои хотелки и облечь их в слова – и после этого желаемое будущее видится более устойчиво и реально.

Мне это упражнение очень помогло, когда я хотела развивать частную практику психотерапевта, но еще не могла описать, как представляю себе свою деятельность: что мне надо делать, в каком виде, объеме и в какую сторону при этом должна меняться моя жизнь.

Так вот, упражнение. Представьте себе картинку: где-нибудь лет через 5 вы, самодостаточный и счастливый человек, в аэропорту ждете своего рейса. До него остается еще пара часов, и тут вы случайно встречаете хорошего знакомого, с которым давно не виделись. Он удивленно смотрит на вас и с восхищением говорит: «Ты потрясающе выглядишь! Как живешь? Чем занимаешься? Расскажи о себе! Что изменилось в твоей жизни за последние 5 лет?» И вы начинаете рассказывать.

Представили? Прекрасно! А теперь запишите все-все мысли, которые придут вам в голову в ответ на прозвучавшие вопросы друга. Фиксируйте абсолютно всё, не оценивая и не фильтруя.

А когда вы выдохнетесь, и мысли перестанут течь большим потоком, прочитайте то, что получилось.

Попробуйте выделить ключевые вещи – какие моменты вы хотите видеть в своей жизни? Про какие ценности идет речь? Благодаря каким качествам и навыкам это стало возможно?

Обычно на этом этапе начинаешь чувствовать себя по-другому: распрямляются плечи, появляется уверенность в движениях.

А для закрепления упражнения можно сделать еще оно действие. Нарисуйте картинку своей новой жизни, где вы самодостаточны и счастливы, и повесьте её на видное место. Рисунок будет поддерживать ваш запал, мотивировать на новые шаги и напоминать, в каком состоянии вы хотите жить.

Попробовали? Почувствовали? Увидели путь?

Это убеждение живет внутри некоторых женщин, как огромный камень с гравировкой, которая не стирается годами. И никто не смеет его сдвигать, потому что он доказал свою необходимость, авторитет и важность существования. Порою с этим камнем возникают трудности: можно споткнуться или больно удариться, но, как правило, этих причин недостаточно, чтобы навсегда от него избавиться.

Наши убеждения появляются не из воздуха, а в результате опыта.
Часто это эмоциональное, сильное решение, вывод, резюме, которое помогает избегать травмирующего опыта в будущем. Это способ существования, который избавляет от возможной боли, формирует стиль жизни, привычные действия и мировоззрение.

Сквозь убеждения мы совершаем поступки и делаем выборы, иногда неосознанные.

Но когда человек начинает замечать, что убеждение скорее мешает, нежели помогает, то самое время подвергнуть его сомнению. Если спросить себя: «А бывает иначе? А может быть по-другому?» – и прислушаться к ответу, то внутри скорее всего обнаружится часть, которая хочет быть проявленной и живой, но не укладывается в фигурные формочки наших убеждений. И если поискать примеры из окружения, книг и фильмов, то, возможно, найдутся примеры других, не менее эффективных взглядов на жизнь.

Но вернемся к теме независимых женщин. Не открою Америки, если скажу, что женщина может быть не только независимой, но и нуждающейся в поддержке и помощи. Уязвимой и ранимой. Чувствительной. Незащищенной. Именно это позволяет ей быть близкой кому-то.

Но если требовать от себя только независимости, это может стать крайностью, которая лишает возможности расслабиться из-за постоянных «должна», «надо», «стремись», «не сдавайся». Среди своих убеждений иногда нужно производить уборку: с одних стирать пыль, а другие относить в сад камней и любоваться ими как прошлым опытом.

А если вам сложно убираться самостоятельно, и вы устаёте от мыслей, которые делают вас пленниками своих решений, предлагаю сделать это вместе. Одна голова, как говорится, хорошо, а две лучше: вместе точно разберемся.

Первая и самая важная идея, которую мне хочется донести, – доверьте диагностику специалисту. Если вы подозреваете у себя депрессию, то лучшее, что можно сделать – записаться на прием к врачу-психиатру.

Депрессия все активнее распространяется по земному шару. За прошлый год число заболеваний во всем мире выросло на 25-30%. И болезнь эта отнюдь не безопасная: если у пожилых людей основная причина смерти— это сердечно-сосудистые заболевания, то у молодых – депрессия, причем женщины страдают от нее в два раза чаще мужчин. Возникнуть она может и как самостоятельное заболевание, и став спутником основного диагноза. Риски смертности в этом случае повышаются.

Поэтому повторюсь: затягивать с диагностикой не стоит.

Но как понять, что спад настроения – это не просто последствия накопившейся усталости?

Если во время сессии с клиентом у меня возникает предположение о том, что у него депрессия, я задаю несколько вопросов. Вот они:

1. Как вы спите в последнее время? Страдаете от бессонницы – или, наоборот, вас все время клонит в сон? А качество сна: он чуткий и настороженный или крепкий и глубокий? Легко встаете по утрам?

2. Что у вас с аппетитом – он снижен? повысился? Получаете ли вы удовольствие от еды?

3. А как с интересом к жизни? Радуетесь простым вещам? Хочется ли смотреть в будущее, планировать?

4. Вы часто плачете? Каждый день (либо даже чаще), или, наоборот, не можете выдавить из себя ни слезинки, хотя в горле стоит комок? А может быть вы плачете без видимых причин и не понимаете, почему это происходит?

5. Думаете ли вы о суициде (даже если это просто мысли, которые вы не собираетесь воплощать)?

Если хотя бы на 3 вопроса из 5 клиент отвечает в негативном ключе (особенно на последние 3), я честно делюсь с ним своими предположениями, рассказываю, чем может быть опасна депрессия, и, если необходимо, даю контакты этичных, бережных психиатров.

Идти или не идти на прием к врачу – этот выбор всегда остается за человеком. Но даже если он отказывается или просто откладывает поход к психиатру, я продолжаю быть на его стороне – и двигаюсь вместе с ним, с его скоростью, в сторону психотерапии.

Большинство из нас слышали о модели Кюблер-Росс, только не знали, что она так называется. Это те самые «стадии горя»: отрицание, гнев, торговля, депрессия и смирение. Они так и закрепились в общественном сознании: некоторым линейным процессом совладания психики с утратами разного рода.

Однако другие исследования такую логику не подтверждают. Более того, известно, что данные для этой теории были взяты из разговоров только со смертельно больными людьми и отражают их переживания по поводу грядущей смерти (согласитесь, весьма специфичная ситуация!).

То есть похоже, что никакой чёткой последовательности в проживании горя нет: в нём намешаны все обозначенные чувства и процессы вместе с другими, здесь неупомянутыми. Например, в горе много чувства вины и стыда — но в эту схему они не укладываются. Получается, что судить о нормальности («правильности») своего и чужого горя по этим этапам не стоит.

Тогда что же такое – горе?

Если посмотреть пристально, то очевидной становится схожесть некоторых периодов горевания с депрессией:

• Оба состояния сопровождает потеря смысла.
• Присутствует апатия – состояние, в котором чувства очень сильные, а доступа к ним почти нет (так психика спасает себя).
• Тягучее, тоскливое настроение: печаль, раздражение, грусть, боль, чувство вины, стыд, одиночество.

Организм не может быстро справиться с интенсивностью чувств и как будто «цедит по капле». Тело тоже обычно отражает процесс: упадок сил; замедленность и мышления, и движения; боли, порой не отражаемые анализами, или реальные сбои нервной и других систем тела.

Но при этом «депрессия» не равно «горе» и не есть его стадия. Это два разных процесса, которые схожи частью проявлений. Депрессивный фон — не всё горе, но один из важнейших его пластов, эдакое залегание на дно, чтобы «переваривать» случившееся. Падая в горевание, психика в своём темпе привыкает к новой реальности (как в случае смерти близких, так и в ситуациях других утрат: потери работы, выходе на пенсию, переездах, расставаниях и т.д.) и постепенно находит в ней новое, достаточно комфортное для себя место.

Такое состояние противоречит культурным идеям о "быстрее, выше, сильнее", но на самом деле очень нужно мозгу для адаптации к новой ситуации. Поэтому как психолог я очень внимательна к клиентским описаниям симптомов, заставляющих думать про возможную депрессию: иногда это сигнал о непрожитом горе.

Оставаться один на один как с горем, так и с депрессией очень тяжело. Иногда для выдерживания и проживания нужна помощь специалистов. Если вы чувствуете, что состояние тоски засасывает вас глубже и глубже и внутренних опор не хватает - лучше обратиться к психологу. Он поможет разложить бурю чувств( или, наоборот, их отсутствие) по полочкам и выйти из эмоционального пике.

Помните: что бы ни случилось, найти поддержку можно всегда. И Искать ее - нормально.

Депрессия пугает многих. Даже само слово навевает грусть – что уж говорить о тех переживаниях, которыми она сопровождается. Кажется, что в душе не остаётся ничего светлого, а все застилается чёрным, словно выжженная после лесных пожаров земля. Только вместо пепла здесь апатия, негатив, отсутствие смыслов, тревога, грусть, вина.

Да, депрессия пугает. И это, наверное, главная причина, почему человек тянет с обращением к специалистам: не хочется верить и признавать, что заболел, что сам не справлюсь, что нужна помощь.

А ведь чаще всего у депрессии психологические корни, - значит, и заболеть ею может любой. Здесь нет ничего постыдного и ужасного: мы же не стесняемся говорить об этом и обращаться к врачу, если заболели гриппом или простудой. Тело ломит, температура зашкаливает, сопли текут ручьем, кашель, слабость – мы лежим пластом, берем больничный и пьем лекарства. Так и с депрессией – это тоже болезнь, и от нее тоже нужно лечиться.

Причин депрессии может быть много. Самые распространенные – психотравматический опыт, большое количество стрессов, застаревшие травмы, которые напомнили о себе вновь, экзистенциальные кризисы, фрустрации. Наверняка многие столкнулись с депрессией при выгорании (это как раз очень знакомый мне вариант). А у кого-то обстоятельства жизни вдруг соединились в такой узел, что стресса и фрустрации в жизни стало слишком много, и организм перестал справляться с ними.

За помощью важно обратиться как можно раньше: ведь для всего требуется время – и на выздоровление тоже. Помните: чем позже начать этот процесс, тем дольше может быть дорога к исцелению.

Как только вы почувствовали, что перестали справляться самостоятельно – все чаще и чаще рассуждаете в пессимистическом ключе, меньше стали радоваться жизни, появились проблемы со сном, а желание ныть и сетовать на жизнь возникает почти по любому поводу – позаботьтесь о себе. Сделайте так, чтобы рядом оказался тот, кто поможет.

Берегите себя.

Идеальных людей не бывает, с внутренними сложностями сталкивается каждый. И с некоторыми из них тяжело справляться в одиночку: тяжелые ситуации подкашивают эмоционально, желание резко поменять что-то – от отношений до работы и места жительства – вызывает страх и неопределенность, которые нелегко выдержать. Да и просто поговорить по душам, высказать то, что наболело, – вполне нормальная человеческая потребность. Но всем ли нужно идти к психологу?

Над этим вопросом мы недавно размышляли с коллегой, и пришли к однозначному ответу: нет, не всем. Более того – есть множество людей, которым психолог просто не нужен.

Например, это те, кто:
• не стремится что-либо изменить в жизни. Наряду с утверждением, что никто не идеален, верно и другое: всегда есть те, кого все устраивает, кто довольствуется тем, что имеет, у кого нет амбиций получить от жизни большего. Такие люди мечтают и реализовывают свои цели в рамках возможного и доступного из текущих условий жизни. И счастливы при этом.

• находится в окружении эмпатичных людей, которые могут выслушать, понять, поддержать. Если близкие готовы быть рядом просто так, не давая своих оценок и советов, как надо и не надо, то этого может быть вполне достаточно, чтобы эмоционально выдохнуть, перезагрузиться и отпустить напряжение.

• может пообщаться со взрослыми (в психологическом аспекте) людьми. Такие люди в современном мире на вес золота: они могут не только выслушать, но и поделиться своим видением, жизненным опытом, мнением. Что важно: во-первых, они всегда делают это по запросу, а во-вторых, дают возможность собеседнику самому понять и почувствовать ситуацию, подумать, что он хочет\может в ней сделать. Таких разговоров, пусть даже кратковременных, вполне достаточно, чтобы двигаться дальше, развиваться и изменять свою жизнь.

• только что завершил курс психотерапии и пока находится в паузе, отдыхе и расслаблении, нарабатывает новый опыт из обновленного себя.

Когда человек выныривает после погружения на глубину, ему всегда нужно время, чтобы глотнуть воздуха и восстановить работоспособность всех систем организма. То же и с психотерапией - важно выдержать паузу там, где она должна быть. Искусственно созданная интенсивность может свести на нет результаты, не дав им усвоиться психикой, и навредить последующему движению.

Конечно, наши с коллегой выводы обусловлены жененным опытом и профессиональной позицией - у вас может быть иное мнение и другие истории.

А как вы считаете - всем ли нужна терапия?

Говорят, есть такая суперспособность – стрессоустойчивость.

А ведь случиться может всякое: испугались, поссорились, потеряли что-то ценное. Возможно, вам предстоит важное выступление, а может заболел кто-то из близких, или же вы давно работаете без отдыха… И вот уже ваше дыхание замирает, к голове приливает кровь, сердце уходит в пятки, руки трясутся, на лбу выступает пот, голос дрожит, и вы с ужасом понимаете, что становитесь не похожи сами на себя.

От стресса никто не застрахован – это естественная реакция организма на неблагоприятные факторы. Но, как ни странно, даже в этом мы уникальны: в похожих ситуациях люди ведут себя совершенно по-разному – один, как говорится, и глазом не моргнёт, а другой будет переживать, накручивать себя и долго размышлять, что, как и почему. И все же есть несколько универсальных способов внутри стресса почувствовать себя более устойчиво.

1. Обратите внимание на своё дыхание. Какое оно? Сделайте глубокий вдох и выдох. Это поможет замедлиться, сфокусироваться и принять правильное решение – особенно, если оно требуется прямо сейчас.

2. Направьте внимание на телесную реакцию: некоторые люди говорят, что в такие моменты им хочется свернуться в клубочек, исчезнуть, замереть, а кто-то, напротив, замечает суету и желание что-то делать – лишь бы только не стоять на месте. Эти реакции чаще всего носят импульсивный характер и мешают сосредоточиться. Оглядитесь вокруг, уловите запахи и звуки, подвигайте руками и ногами – это поможет вернуть чувство контроля и способность оценивать ситуацию объективно. Подходят любые телесные практики: бег, прыжки, приседания, похлопывания.

3. Важна и внешняя опора – например, облокотиться на стул, стену, сесть на пол: контакт с поверхностью всегда способствует ощущению устойчивости. И даже банальный стакан воды может помочь «выдернуть» тело из внутреннего пике и вернуть его в «здесь и сейчас».

4. Обратитесь к своим чувствам и потребностям. Что вы чувствуете в данный момент-страх, стыд, усталость, беспокойство, раздражение?
В чем вы сейчас нуждаетесь - в безопасности или поддержке, ясности или отдыхе? Сформулируйте это - и вы сможете направить внимание на поиск вариантов.

5. И последнее, самое важное: нужно определить, что именно вызывает стресс - это даст возможность отыскать верный для вас способ помощи самому себе.

Но опознать свои чувства и не потеряться в стрессе действительно трудно - и здесь может помочь опыт работы с психологом. Например, практика осознания себя в моменте: как только чувство называется, оно становится видимым, и это дает возможность его проживать.

Если механизм отработан, он превращается в опыт и знание, как можно действовать в похожих ситуациях. Человек становится подготовленным - и постепенно из этого формируется устойчивость в стрессе.

Говорят, есть такая суперспособность - стрессоустойчивость. Так вот, это не врожденная опция избранных. Поверьте: этому можно научиться.
А вы умеете? Поделитесь - как помогаете себе справиться со стрессом?

Возвести стену между здоровыми и больными – отличная идея. Сидишь за ней и точно знаешь, что никогда не поменяешься местами. ⠀

Что нам известно о психических болезнях и отклонениях? Всегда ли это врожденные особенности или я тоже могу заболеть? Получить травму? Излечимы ли они? ⠀

Чаще всего образ психически больного человека ассоциируется с тяжелыми расстройствами. Но к психиатру можно обратиться и по менее значимым поводам. ⠀

Допустим, у вас повышенная тревожность. Тревожность это ведь не вся вы, а только ваша часть. Ваша жизнь похожа на то, как живут другие, вы в здравом уме, скорее всего, сделали карьеру и создали семью. Вот только много тревожитесь без причин. О том, что самолет упадет, дома случится пожар, пока вы в отпуске, а если звонит бабушка – значит обязательно заболела и нужно ее срочно спасать. ⠀

Или вы то сильно грустите, то без особых поводов становитесь очень активным и жизнерадостным. Честно говоря, часто это оказывается биполярным расстройством. Это может доставлять дискомфорт, но при соблюдении рекомендаций врача, вы, скорее всего, будете жить обычной жизнью. ⠀

Наверное, самый выдающийся человек с биполярным расстройством – Илон Маск. ⠀
А помните историю Рональда Рейгана? Сначала он стал известным актером, потом президентом США, а ближе к концу своей жизни заболел Альцгеймером. ⠀

Марша Линехан, профессор психиатрии и признанный специалист по суицидологии, десятилетиями скрывала свои попытки суицида в юности, чтобы не навредить карьере. При этом ей удалось разработать диалектическую поведенческую терапию для людей с пограничным расстройством личности, направленную на снижение риска суицида. Каких результатов она бы добилась, не пряча столько лет свою тайну? ⠀

Эти люди уже доказали, что жизнь одного человека всегда намного больше его диагнозов, а граница между ментальным здоровьем и его нарушениями настолько условна, что можно не брать ее в расчет. ⠀ И тем не менее, сколько стыда и стигмы в том, чтобы сходить на прием к психиатру.


Стигматизация психических заболеваний-это проблема мирового масштаба. И вот, что придумали итальянцы, чтобы с ней справиться.

Несколько лет назад они совершили мировую революцию - они упразднили все психиатрические больницы и отправили пациентов по домам. Вместе с тем в поликлиниках усилили сектор психиатрии и теперь все, кто годами был изолирован от общества , могут наравне с другими приходить в обычную поликлинику и получать лечение амбулаторно. Семьи таких пациентов получают дополнительную поддержку. И знаете что? Итальянское общество не развалилось на кусочки! С ним вообще ничего не произошло, никаких новостей о всплеске преступности или накаленности в обществе! Ни-че-го!

В каждом человеке есть здоровая часть. И в зависимости от того, что вы видите, к какой части обращаетесь, вы даете ему импульс к развитию этой части. Акцентируете внимание на болезнях- и он показывает вам свои нарушения. Замечаете его нормальность- и его здоровая часть крепнет. Что выбираете вы?

Самый простой, доступный и приятный способ избавления от "тёмных" мыслей - прогулка. ⠀

Гулять полезно по многим факторам, я же пока остановлюсь на одном, самом важном для меня. Это помощь себе в периоды стресса и депрессий. ⠀

Ходить я любила всегда, хотя и не сказала бы, что уж очень много хожу. Да, предпочитаю пройтись пешком пол часа, нежели чем доехать на машине за 5 минут. Да, люблю походы и выезды на природу. Да, в течение рабочего дня стремлюсь выйти и пройтись хоть 10 минут. Но никогда ходьбу не воспринимала, как лечебную процедуру, и не связывала со своим настроением. ⠀

Я не понимала, почему люблю пройтись. До того самого момента, когда движения в жизни стало совсем мало, а стресса и напряжения слишком много, и тогда польза от ходьбы стала очевидной. ⠀

Несколько раз я осознанно, когда мною завладевали депрессивные мысли, когда я не находила себе места, уж больно мрачным мне виделось будущее, я заставляла себя выходить и идти, идти и идти, и ничего другого не делать. ⠀

Всего через пол часа быстрой ходьбы, я всегда отмечала, что моё настроение разительным образом улучшалось, я уже не думала о плохом, тело было расслаблехнным, хоть и немного уставшим, появлялись разные мысли, что и как можно сделать, что придумать, чтобы прийти в желанную картину будущего, вместо фокуса на том, что плохо, я думала о том, чего хочу. Была вера в себя и светлое будущее. ⠀

Недавно на группе менеджеров из разных компаний, где я выступаю в роли модератора, мы говорили о том, кто как себе помогает расслабиться, отдохнуть. Прогулки - отметили все. ⠀

Чем выше уровень напряжения, чем больше стресса, тем важнее двигаться, гулять.

Предлагаю эксперимент:

Когда вам эмоционально тяжело, если в голову лезут негативные мысли, если вы запариваетесь и кажется, что ничего хорошего уже не будет, отправляйтесь незамедлительно гулять! Хорошо, если это будет парк, но если рядом его нет, то просто начинайте, пусть даже вокруг своего дома, наворачивать круги быстрым шагом. ⠀

Перед прогулкой и сразу после неё, оцените по 10-бальной шкале, насколько вы позитивно настроены, радостны. ⠀
Сравните результаты.

Видимость и поддержка. Что спасает от тревоги? Совместность и понимание, что «я не один такой». ⠀

Получились этакие лозунги супервизионной группы, пока я пыталась сформулировать, чем она может быть полезна. ⠀
И мне, правда, кажется, что это верные вопросы и ответы. ⠀
Мы, как психотерапевты, работаем «своей личностью», поэтому сложности и сомнения тоже часто бьют напрямую по личности, захватывая не только профессиональное. То есть мысль «я недостаточно хороший специалист» рискует превратиться в «я недостаточно хороший». ⠀

А ещё и стыд начинает нашёптывать, что у других-то коллег всё нормально, они-то знают, что в таких ситуациях делать: и время, наверняка, никогда не затягивают; и вопросы сходу придумывают; и все темы давно на различных учёбах изучили. В общем, рисует нереальную, но очень давящую картинку. ⠀

На группе есть шанс получить аргументы против этого неприятного шёпота. Окажется, что у всех есть сомнения и трудности, что каждый силён в своём и невозможно знать всё. Более того, можно получить много эмоциональной поддержки. А как я уже писала выше, видимость и поддержка лучшие противоядия от стыда. ⠀

Похожи ваши ощущения на мои? Даёт вам это ваша супервизорская/интервизорская группа? ⠀

А если ещё не дошли, то, что вас сдерживает?

В процессе психотерапии очень много неопределённости. Парадоксально: здесь порой намного больше чётких границ, но и хаоса больше. Отчасти границы (чёткое время, оплата, отсутствие других отношений с психологом кроме терапевтических) и созданы для того, чтобы справляться с хаосом. ⠀

Потому как больше ничего неизвестно. Мы (и клиент, и психолог) не знаем, сколько именно понадобится встреч, мы даже не знаем, о чём сегодня получится разговор. Такая свобода позволяет нам найти во внутреннем мире клиента то, о чём он не знал или не думал под таким углом. Психика подкидывает ассоциации, соединяет истории, у которых по началу не видно похожести, создаёт образы, через которые можно выходить на иррациональные представления о жизни. ⠀

Но такая степень неопределённости вызывает тревогу. Мозг регулярно сообщает, что не хватает контроля. Сигналами об этом могут служить тревога, скука, стыд, физический дискомфорт. И это абсолютно естественно. Порой пространство терапии — это первое место, где мы делаем такую длинную паузу, удерживаясь от попытки создать видимость контроля.

Звонкая тишина и хаос, в которых вдруг можно услышать глубинные голоса, которые мы так долго отвыкали слушать. ⠀

Правда, слышны они становятся часто в период, когда «не о чем больше поговорить».

Иногда мне задают такой вопрос клиенты в конце первой встречи. Они уже пришли, но вопрос есть. ⠀

У меня нет прямого ответа. Чтобы на него ответить, стоит посмотреть немного глубже, какой другой вопрос кроется за ним. У человека есть сложность, ему с чем-то трудно справиться, но этого как будто бы недостаточно для обращения. ⠀

Мне кажется, есть представление, что к психологу ходят только с очень серьёзной проблемой. И под серьёзностью понимается или что-то из ряда вон выходящее (умер близкий, депрессия, панические атаки) или наличие заболевания. И как будто такие сложности как неудовлетворенность жизнью, отношениями, излишняя критичность к себе, отсутствие радости, эмоциональная ранимость, одиночество, будто это не стоит нашего внимания. ⠀

Моё мнение, - любая трудность, с которой сложно справиться самостоятельно, требует внимания. ⠀ Мне в свое время посчастливилось начать ходить к психологу))) именно посчастливилось! Так как это не был мой выбор напрямую, это была обязательная часть программы подготовки психологов, когда я училась. ⠀

Именно тогда мне, далёкой от психологии, и очень сильно бизнес ориентированной, посчастливилось познакомиться с собой. Мне открылась многогранность моей личности и окружающих меня людей. Удалось пересмотреть установки и убеждения, которые мешали жить более полной и счастливой жизнью. Появилась вариативность в действиях и выборах. Я научилась заботиться о себе, своих интересах, принимать решения не шаблонные, а те, которые будут в конкретный момент времени лучшими для меня. ⠀

Работа с собой стала частью моей жизни. Мне уже не все равно, что творится у меня внутри, почему какие-то вещи даются с трудом, почему что-то меня эмоционально подкашивает. Я хочу знать, что происходит, почему это так и как я могу помочь себе справляться, быть более устойчивой. ⠀

В обществе принято заботиться о теле, но почему-то не принято заботиться о душе. А на мой взгляд, куда важнее то, как я себя ощущаю. И я убеждена также, что внутреннее даёт отпечаток на внешнем. ⠀

Не так давно я услышала фразу, что к психологу ходят люди, кому не безразличен самый близкий и дорогой для них человек, - он сам. И я согласна с этим.

Одной из регулярных тем групповых и индивидуальных супервизий является вопрос продвижения своих услуг в частной психологической практике. Как рекламировать себя и привлекать клиентов, сохраняя свои ценности и соблюдая этический кодекс психолога?

Однажды благодаря моей прекрасной коллеге, с которой мы искали ответы на этот вопрос, мне пришла метафора двух внутренних фигур: Психотерапевта и Маркетолога. Обе они являются отражением профессиональной роли, если я работаю сама на себя и создаю практику как частный бизнес. Но специфика нашей работы такова, что далеко не все маркетологические инструменты нам подходят. ⠀

Самый простой пример: очень важна мотивация клиента. Дойти до психолога не просто, но без внутреннего созревания и готовности эффективная работа практически невозможна. Поэтому так важно, чтобы реклама психолога была приглашением (чётким и ясным), а не заманиванием. ⠀

При этом кажется, что порой Внутренний Психотерапевт реагирует не столько на необходимость корректировать маркетинговые стратегии под себя, сколько в принципе отвергает возможность рекламы (это слово почти ругательное в данном контексте). Как будто это унижает его самого или обесценивает важность процесса психотерапии. ⠀

Предлагаю вам распределить задачи и чтобы в каждой сфере принимал решение специалист. Внутренний Маркетолог должен получить от своего коллеги чёткое объяснение, где и почему мы ограничены в действии. Но дальнейший план и ответственность за продвижение услуг должны быть на плечах именно Маркетолога. Психотерапевту придётся подождать (возможно, справляясь с тревогой и другими чувствами) и вступить в процесс на фазе приёма и работы с клиентами. В этом он как раз силён.

Мне кажется, что фраза в заголовке должна быть аксиомой психологического сообщества. И даже немного странно писать про это. Ведь индивидуальная супервизия — это пространство, которое создают два помогающих практика с целью профессионального развития одного из них (на самом деле, и второго, конечно, тоже, но это бонус). А так как наша работа основана на гуманистических ценностях: на принятии, максимальной безоценочности, внимании к личности и праздновании человеческих различий, то… и в супервизии это должно иметь своё отражение? ⠀

Как показывает практика, в реальности бывает по-разному. Не могу и не буду рассказывать конкретных историй, но слышу от коллег про ситуации, которые совсем для меня небезопасны. Думаю, что отчасти здесь играет роль учебная система, к которой мы все привыкли. А супервизия возникла как часть обучения специалистов и до сих пор зачастую воспринимается как обучение у более опытного коллеги. Настолько привыкли, что автоматически возникает ответ на моё удивлённое возмущение: что, конечно, если специалист хочет расти, он должен быть готов получить честную обратную связь и увидеть свои ошибки. ⠀

Как будто для того, чтобы видеть свою неидеальность и точки роста, нужно, чтобы кто-то тебя с головой в них макнул. ⠀

Дорогие коллеги, пожалуйста, будьте внимательны к себе и своим реакциям. Если вам некомфортно на супервизии — это не всегда про сложность или сопротивление, иногда это про не-безопасность. Анализируйте то, что происходит: пробуйте переносить это в (гуманистическую) педагогическую или психологическую среду, впишется ли оно туда?

Помните, что супервизия — это не проверка вашей профессиональной достаточности, это место и процесс, которые могут помочь вам более уверенно и комфортно чувствовать себя в работе, опираясь на свои ценности и сильные стороны. Нет никого, кто лучше вас знает про вашу практику, есть те, кто может помочь вам лучше услышать себя.

…итак, мы достигли этапа, когда как будто бы знаем, что взрослый человек — это тот, кто самостоятельно удовлетворяет свои потребности, уверен, чего хочет и плодотворно движется к своим целям. ⠀

Если мы уже определили себя как взрослых (в силу возраста, наличия детей, профессиональной роли или чего-то ещё), то уже по сути оказались в ловушке. Потому что теперь признаться, что мы не умеем в чём-то о себе позаботиться, порой чувствуем апатию и не можем понять своих желаний, что у нас есть пробелы в самоорганизации — очень стыдно.

Стыд этот поддерживается миллионом социальных идей, которые висят в воздухе. Потому что так же, как когда у тебя появляется ребёнок — ты сразу должен стать всезнающим Родителем, перешагнув другие рубежи — у тебя должно быть решение всех своих проблем. ⠀

Я очень люблю концепт саморазвития, мне близка идея, что в достаточно безопасных условиях любой человек стремится к реализация своего потенциала. Я сама очень не люблю застой и отсутствие внутреннего движения и опора на себя кажется мне важным умением. ⠀

Но стыд, о котором я говорю, видится мне слишком токсичным. На мой взгляд, он лишает возможности провести реалистичную (взрослую ;) ) ревизию того, что я уже умею, а где мне хочется научиться; где мне хватает внутренних ресурсов, а в чём нужно научиться организовывать внешнюю поддержку. ⠀

Есть у вас что-то в работе или вне работы, за что вы себя стыдите? Недовольны собой? Чувствуете, что не справляетесь?

Попробуйте посмотреть на это, как на место с дефицитом поддержки. Что бы можно было (пока теоретически и фантастически) добавить в этот процесс, чтобы шансы на успех увеличились? Это может быть, что угодно. ⠀

А какой ингредиент из приходящих в голову было бы проще всего добыть? Хотя бы частично? Позвольте себе применить его в ближайшее время.

Когда гложут какие-то мысли, захлёстывают чувства после пробудившего вас страшного сна, если произошла ситуация, выбившая из колеи, когда сложно что-то переварить, простить, отпустить или освободиться от удушающего чувства стыда… ⠀

Излить душу в дневник, - это почти как сходить на сеанс к психотерапевту.
Почти, потому что, не услышишь отклика в ответ, помогающих вопросов, поддержки, иного взгляда, чтобы открылись и появилась возможность увидеть другие грани в происходящем, что осталось скрыто внутри, затаилось в потаенных местах сознания, и что, возможно, будет продолжать грызть изнутри. ⠀

И всё же, после изложения своих переживаний в дневник, становится легче.
Поделюсь некоторыми нюансами, которые помогут сделать этот процесс наиболее полезным и помогающим. ⠀

Попробуйте писать так, как будто вы рассказываете свою историю близкому другу, самому доброму, понимающему, сопереживающему и желающему вам всего самого светлого, который выслушает, поймёт, не осудит, поддержит, выдержит и разделить с вами печаль, горе, страх, гнев, стыд… ⠀

И второй момент, попробуйте не сдерживать себя, постарайтесь быть максимально честны и открыты, описывая подробно событие, переживания. Пусть все, что было сдержано внутри, выльется на бумагу, останется там, а у вас появилась возможность вздохнуть полной грудью, расправить плечи, поспать, отдохнуть, перевести дух, успокоиться, принять, простить, а, возможно, увидеть решение или сформулировать точнее для себя вопрос, что было невозможно разглядеть за огромным штормом переживаний.

Контейнирование — это увидеть, признать и выдержать эмоцию. ⠀

Маленький ребёнок не может ещё сам полностью охватить свою эмоцию. К нему приходит некая волна, захватывающая, влияющая на его состояние, заставляющая что-то делать (плакать, кричать, бежать, драться). И он пока совершенно не знает, что это и как с этим быть.

Роль взрослого в данной ситуации в первую очередь — это показать, что то, что происходит с малышом — нормально, так бывает, и что взрослый может это выдерживать и не разрушаться (а значит, и ребёнок сможет в какой-то момент). Кроме того, он может помочь назвать
непонятное ощущение и подсказать, что с ним можно делать.

С ростом ребёнка увеличивается и его способность выдерживать самому свои эмоции: их объём, разнообразие и интенсивность.

Поэтому к моменту взросления многие свои чувства мы можем выносить сами, зная, как можно себе помочь.
⠀
Но, во-первых, есть сильные эмоции, которые хочется и нужно разделить с другими (и здесь как и в детстве очень важно, чтобы человек не разрушался и не обесценивал). Во-вторых, не всем повезло научиться этому в детстве (или остались конкретные эмоции, которые были менее выносимы для взрослых: злость или грусть, например). ⠀

Тогда внешнее контейнирование снова необходимо. Чтобы выслушали (увидели), откликнулись (признали), обняли или просто побыли (выдержали).
⠀
Одна из задач психолога — создавать для вас такой контейнер. И так как на терапии мы порой сталкиваемся с очень сильными эмоциями, то контейнер этот должен быть очень крепким.

Один из важных процессов, который, на мой взгляд, неизбежно происходит в рамках психотерапии — это развитие эмоционального интеллекта. В такой формулировке звучит довольно сухо, что это на практике? ⠀

Для начала большинству людей необходима информация о том, что эмоции — это важно, и что их бывает много разных. Почему важно? Потому что это один из основных каналов связи с самим собой. ⠀

Эмоции бывают смешанные, а порой даже противоречивые. Но, в любом случае, полезно уметь их различать и называть. Чтобы связь с собой становилась понятнее и точнее.

Перед эмоциями есть много страхов (хороший пример того, как эмоция запускает другую эмоцию). Чаще всего люди боятся, что эмоция выйдет из-под контроля и что если признать эмоцию, станешь её заложником. ⠀

Эти страхи, кстати, наталкивают на хорошие ответы на вопрос «что с эмоциями делать?».

Во-первых, учитывать, но не только их. В том, какие реакции вызывает у нас ситуация, очень много полезной информации, но это не единственный контекст, который есть в нашей жизни. Поэтому уделяем внимание, добавляем в общую корзину происходящего и делаем итоговый вывод. ⠀

Во-вторых, контейнировать. Психологическое словечко, но прямо отражающее своё значение: учимся создавать контейнер (пространство с границами) для эмоций. С одной стороны, тогда им есть место, с другой — они не безграничны.

Откликнитесь, пожалуйста, представляете, ли вы что это значит на практике? Как такой контейнер создавать?

Знаете ли вы, что отбирает у вас больше всего сил в течение дня? А что нужно сделать, чтобы добавить себе энергии или успокоить внутреннюю суету? ⠀

А помните ли, как вас учили наблюдать за собой и знакомиться со своими особенностями? А потом использовать их для эффективного построения плана на день/неделю/год? ⠀

К сожалению, у большинства из нас нет такого опыта и знания. И от этого часто ожидания не совпадают с реальностью. Например, физические силы внезапно заканчиваются или что-то, что должно быть простым, оказывается сложным. ⠀

Чтобы узнать о чём-то подробно, первое, что нужно сделать — внимательно понаблюдать. Если тема усталости-наполненности вам важна и непонятна, нужно изучить то, как это устроено именно у вас. Желательно, забыв на время про сравнение с другими и идеалом. ⠀

Записывайте всё, что делаете в течение дня. А параллельно несколько раз за день меряйте своё состояние. Можно использовать метафору внутренней батарейки: заряжается ли она за ночь? Что с ней к обеду? Успеваете ли начать заряжаться до того, как показатель достигнет нуля? ⠀

Здесь важно, что никакого правильного ответа нет. Если вам показалось, что ответ 55%, значит именно его и нужно зафиксировать. Подходите к этому как к игре, с любопытством. ⠀

А, может быть, вам подойдёт метафора внутреннего сосуда с энергией? Или что-нибудь другое? ⠀

Дайте себе время для наблюдения. Сколько? Умножьте на 5 то время, которое пришло вам в голову :) Или хотя бы несколько дней. Чем больше информации у вас будет, тем больше выводов вы сможете сделать. ⠀

Проведя эксперимент, посмотрите: что забирало у вас большего всего энергии? Что её добавляло? А что помогало успокоиться и вернуться к себе?

В нашей стране (учитывая законодательство и привычный словарь) бывает непросто понять, кто такой психотерапевт и к нему ли вам надо с определёнными сложностями. При этом всё довольно запутанно и объяснить понятно не всегда получается. Но я попробую :) Скорее всего, это будет не последняя моя попытка. ⠀ Мне кажется, самое главное помнить, что есть две профессии: врач-психотерапевт и психолог, практикующий психотерапию.
Два основных отличия:

• Врач имеет медицинское образование, а практикующий психолог — дополнительное образование в одном из направлений психотерапии; ⠀
• Врач имеет право выписывать лекарства, психолог — нет (при этом одна из его ответственностей направить клиента к врачу, если появляются предположения, что и такая помощь будет полезна)

Врач-психотерапевт в теории является как раз врачом с образованием в сфере психотерапии, но по моему опыту он в основном больше врач, чем психотерапевт. Поэтому часто врач-психотерапевт равен психиатру: то есть специалисту с медицинским образованием, занимающемуся диагностикой и лечением психических расстройств. Из-за бюрократической специфики психолог, называющий себя психотерапевтом, может считаться обманщиком, обещающим лечение, которое не имеет право назначать. Отсюда появляется термин «немедицинская психотерапия», например. Или профессиональные обозначения себя как «практикующего психолога» или «психолога-консультанта».
Что важно:

• Если у вас есть подозрения, что вам нужна медикаментозная помощь — вам к врачу. Чтобы не мучаться в специализациях, можно начать с терапевта или невролога, которые при необходимости направят вас к врачу-психотерапевту или психиатру; ⠀
• Медикаментозная и психологическая помощь не противоречат друг другу, наоборот, поддержка организма с разных сторон зачастую даёт бОльшую эффективность; ⠀
• Если вы не понимаете, что предлагает психолог, приглашающий на психотерапию или консультацию, вы всегда можете об этом спросить.

Из живого диалога вы, скорее всего, получите больше, чем из слов, написанных в официальных документах.

В современной реальности ходить к психологу уже не стыдно. Скорее, даже престижно. Про личную терапию достаточно много информации, этот способ помощи популярен и в той или иной степени знаком большинству из нас. ⠀
Групповая психотерапия на этом фоне пока еще не так известна. Однако в некоторых случаях групповой формат может оказаться более эффективным. Речь идет о трудностях в отношениях с другими людьми. ⠀
Когда можно прийти на группу? ⠀

• Вы наблюдаетесь у психиатра в связи с аффективными расстройствами или расстройствами личности (НЕ в стадии острого психоза)
• Вы переживаете сильное чувство одиночества, вам кажется, что вы никому не нужны
• Вы хотите построить длительные отношения или создать семью, но у вас не получается
• Вы уже в отношениях, но они не приносят вам удовлетворения
• У вас престижная, хорошо оплачиваемая работа, но чувство, будто жизнь проходит мимо

Вы уже много раз пробовали изменить свою жизнь, но почему-то установка «С понедельника начинаю все заново» не работает.

А за какими изменениями вы бы пошли на группу?